【K様】ダイエット計画

ケトジェニックダイエット設計

基本データ

• 身長：158cm
• 現体重：65.7kg
• 目標体重：55kg
• 基礎代謝：1210kcal

目標設定

• 1日カロリー：1100kcal
• 脂質：85g
• たんぱく質：69g
• 炭水化物：14g

ライフスタイル目標

• 睡眠時間：7時間以上
• 水分摂取量：2～2.5L以上／日

食べて良い食材リスト

たんぱく質源

• 鶏肉（むね・もも）
• 牛肉（脂身多め）
• 豚バラ肉
• 脂の多い魚（鮭・サバ・イワシ）
• 卵（全卵）
• チーズ（モッツァレラ・チェダー）

脂質源

• オリーブオイル
• MCTオイル
• アボカド
• ナッツ類（アーモンド・マカダミア）
• バター、ギー

野菜類

• ほうれん草
• ブロッコリー
• アスパラガス
• レタス
• ズッキーニ
• カリフラワー
• きゅうり

控えるべき食材リスト

炭水化物系

• 白米・パン・うどん・そば・パスタ
• 芋類（じゃがいも・さつまいも）

甘いもの

• お菓子・ケーキ・普通のチョコレート

糖質が高い野菜・果物

• にんじん
• トマト（多量）
• バナナ・りんご・ぶどう

飲み物

• 砂糖入りジュース
• ミルク入りカフェラテ

OKな飲み物

• 水
• ブラックコーヒー
• 無糖炭酸水
• 無糖紅茶

1日のモデル食事プラン

朝食（300〜350kcal）

• アボカド1/2個
• 卵2個（目玉焼きまたはゆで卵）
• オリーブオイル小さじ1（卵にかける）
• ブラックコーヒーまたは無糖紅茶

昼食（350〜400kcal）

• 鶏もも肉のグリル100g
• ほうれん草ソテー（バター使用）
• レタスサラダ（オリーブオイルドレッシング）

夕食（300〜350kcal）

• 鮭のムニエルまたはサバの塩焼き 80〜100g
• カリフラワーライス
• アスパラガスソテー（バター使用）

間食（必要に応じて）

• ナッツ（アーモンド10粒程度）
• チーズ1切れ（カマンベールやチェダー）

1週間おすすめメニュー例

曜日	朝	昼	夜
月	卵2個＋アボカド	鶏ももグリル＋サラダ	サバの塩焼き＋カリフラワー
火	ギリシャヨーグルト（無糖）＋ナッツ	豚バラとキャベツ炒め	鮭ムニエル＋ほうれん草
水	卵2個＋バターコーヒー	牛ステーキ＋ズッキーニ	サーモンカルパッチョ
木	アボカド＋チーズ	鶏むねマヨ焼き	さば味噌煮＋ブロッコリー
金	卵スクランブル＋ナッツ	牛すじ煮込み（少量）	鯖缶＋アスパラ
土	バターコーヒー＋チーズ	豚肩ロースソテー	カツオのたたき＋サラダ
日	卵焼き＋ほうれん草	鶏手羽焼き＋レタスサラダ	ぶりの塩焼き

おすすめサプリメント

種類	目的	ポイント
MCTオイル	脂質UP	朝のコーヒーに加えて簡単摂取
マルチビタミン	栄養不足防止	糖質制限中の必須アイテム
マグネシウム	筋肉・睡眠サポート	ケトで不足しやすい
オメガ3（魚油）	脂肪燃焼促進	魚が少ない日は積極的に！

最後に大事なルール

• 毎食たんぱく質＋脂質中心にする
• 糖質は1日10〜20g以内
• 水を2リットル以上飲む
• 睡眠は必ず7時間以上確保
• 無理せず、楽しく継続すること！