「安全にトレーニングするために知っておきたい酸欠対策」

トレーニング中の酸欠とは？

酸欠とは、体内に必要な酸素が十分に行き渡らない状態のことです。
特にハードな筋トレ・インターバルトレーニング・無酸素運動では起こりやすく、次のような症状が現れることがあります。

• めまい・頭痛
• 息切れ
• 集中力の低下
• 吐き気

酸欠になる原因

1. 呼吸が浅くなる

筋トレ中に力むことで呼吸が止まりやすく（バルサルバ呼吸）、酸素不足に陥ります。

2. 筋肉への酸素供給不足

高強度トレーニングで酸素消費量が急増し、供給が追いつかなくなります。

3. 姿勢やフォームの乱れ

猫背や胸を圧迫するフォームは呼吸を制限し、酸素不足を招きます。

4. 体調不良や睡眠不足

血中酸素濃度が下がりやすくなり、トレーニング中に酸欠を起こしやすくなります。

酸欠のリスク

• トレーニング効果の低下： 酸素不足で代謝効率が下がる
• ケガのリスク上昇： ふらつきや転倒につながる
• 意識消失の可能性： まれに危険な状態になることもある

酸欠を防ぐ生活習慣

• 十分な睡眠を取る： 回復力を高め、血中酸素濃度を維持
• 鉄分・タンパク質を摂る： 赤血球の働きをサポート（赤身肉・魚・大豆・ほうれん草など）
• 水分補給を忘れない： 血液循環をスムーズにして酸素を運びやすくする
• 姿勢改善ストレッチ： 胸郭を広げて呼吸を深くする
• 呼吸法を意識する： 「力を入れるときに吐く」「戻すときに吸う」を徹底

トレーニング前にできる簡単な酸欠予防法

• 準備運動で呼吸を整える
• 軽い有酸素運動で心拍数を徐々に上げる
• 深呼吸を数回してからセット開始

まとめ

酸欠は誰でも起こり得ますが、呼吸・姿勢・生活習慣を意識することでリスクを大きく減らせます。
安全にトレーニングを続けるためにも、普段の生活習慣と運動前の準備を大切にしましょう。