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家庭でよく食べる魚｜糖質制限・脂質制限で使える魚とPFCバランス
魚はたんぱく質が豊富で、ダイエット中の強い味方。ただし、部位や脂の量によっては脂質が高めになるため、制限中の目的に合わせて選ぶことが大切です。
■ 魚の種類別｜栄養成分とダイエット適性（100gあたり）
| 魚の名前 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | PFCバランス | 糖質制限 | 脂質制限 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| さば（塩焼き） | 247kcal | 20.6g | 19.7g | 0.1g | P33% / F66% / C1% | ◎ | × |
| 鮭（生鮭・焼き） | 133kcal | 22.3g | 4.1g | 0.1g | P67% / F31% / C2% | ◎ | △ |
| まぐろ（赤身） | 125kcal | 26.4g | 0.5g | 0.1g | P88% / F4% / C8% | ◎ | ◎ |
| いわし（丸干し） | 217kcal | 19.2g | 15.6g | 0.4g | P35% / F62% / C3% | ◎ | × |
| たら | 77kcal | 17.6g | 0.2g | 0.1g | P90% / F2% / C8% | ◎ | ◎ |
| ぶり（照り焼き） | 220kcal | 21.4g | 13.4g | 2.1g | P39% / F55% / C6% | △※タレ注意 | × |
| あじ（干物・焼き） | 121kcal | 20.7g | 3.5g | 0.1g | P69% / F29% / C2% | ◎ | ◎ |
■ 糖質制限でおすすめの魚
- まぐろ（赤身）：高たんぱく・低脂質・低糖質
- たら：非常に脂質が少なくヘルシー
- さば・いわし：脂質は高いが糖質ゼロで満足感あり
■ 脂質制限でおすすめの魚
- たら
- まぐろ（赤身）
- あじ（干物）
- 鮭（生焼き）：皮なしなら◎
■ 注意点
- 照り焼き・みりん干しなど調味料に糖質が含まれる
- 干物は塩分が高めなので過剰摂取には注意
- 脂がのった魚＝高カロリー。脂質制限中は皮を外す工夫を
■ まとめ
魚は糖質が非常に少ないため、糖質制限ダイエットには非常に相性が良いです。
脂質制限中は赤身魚や白身魚を中心に、調理法や皮の有無に注意しながら選びましょう。
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