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ダイエット中の脂質、どれを摂るべき？
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーですが、身体にとって重要なエネルギー源であり、細胞膜の構成、ホルモン合成、脂溶性ビタミンの吸収などに不可欠です。ただし、「どんな脂を摂るか」がダイエット成功のカギになります。
良い脂 vs 悪い脂｜一覧表でチェック！
| 分類 | 種類 | 代表的な食品 | 効果・メリット | リスク・注意点 |
|---|---|---|---|---|
| 良い脂 (積極的に摂りたい) |
不飽和脂肪酸（オメガ3） | 青魚（サバ・イワシ・サンマ）、亜麻仁油、チアシード、くるみ | ・抗炎症作用 ・中性脂肪の低下 ・心疾患リスク軽減 |
酸化しやすい 摂りすぎると下痢・血液サラサラになりすぎる |
| 不飽和脂肪酸（オメガ9） | オリーブオイル、アボカド、ナッツ類 | ・悪玉コレステロール低下 ・便通改善 ・美容効果 |
カロリーが高く、摂りすぎると体脂肪増加 | |
| 悪い脂 (避けるべき) |
飽和脂肪酸 | バター、ラード、牛脂、肉の脂身、乳製品 | ・少量ならエネルギー源として有効 | ・動脈硬化リスク ・悪玉コレステロール増加 ・内臓脂肪蓄積 |
| トランス脂肪酸 | マーガリン、ショートニング、加工食品（スナック菓子・パン・ケーキ） | 加工時の安定性が高い | ・心臓病リスク増大 ・肥満促進 ・うつ病との関連も |
|
| 酸化した油 | 揚げ物の再加熱油、古い植物油 | なし | ・細胞の老化促進 ・発がんリスク ・動脈硬化を進行させる |
良い脂でも摂りすぎ注意！
たとえ「良い脂」であっても、1gあたり9kcalあるため、摂りすぎればダイエットの妨げになります。特に脂質制限中は、油を「健康だから」と無制限に使うのはNGです。
- 目安：良質な脂を1日15〜25g程度（ダイエット期）
- できるだけ生で（ドレッシングなど）摂取し、加熱による酸化を避ける
- 酸化しやすい油は冷暗所で保存し、早めに使い切る
まとめ｜脂質を味方にするために
脂質は敵ではありません。正しい知識を持ち、質の良い脂を適量摂ることで、代謝を促進し、美容・健康にもつながります。
脂質制限中は「どの脂を摂らないか」だけでなく、「どの脂なら少量でもOKか」を意識しましょう。
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