目次
🎯 目標設定
44歳女性（155cm）
現在体重：54.35kg → 目標体重：49kg（-5.35kg）
活動レベル：軽度（デスクワーク中心＋軽運動）
🔥 一日の摂取カロリー（目標体重基準）
- 基礎代謝：49kg × 22 = 約 1078kcal
- 活動レベル加味：1078 × 1.5 = 約 1617kcal
- 減量用調整：−20% = 約 1300kcal / 日
⚖️ PFCバランス（ケトジェニック用）
- 脂質：70%（910kcal）→ 約 101g
- たんぱく質：25%（325kcal）→ 約 81g
- 炭水化物：5%（65kcal）→ 約 16g以下
😴 睡眠と水分
- 睡眠時間：7〜8時間
- 水分摂取量：54kg × 40ml = 約2.2L〜2.5L / 日
✅ 食べていい食材
たんぱく質＆脂質源：
牛肉（脂身あり）、豚バラ、鶏もも、卵、サバ、イワシ、チーズ（チェダーなど）
牛肉（脂身あり）、豚バラ、鶏もも、卵、サバ、イワシ、チーズ（チェダーなど）
脂質：
オリーブオイル、MCTオイル、アボカド、ナッツ、バター、生クリーム（無糖）
野菜（低糖質）：
ほうれん草、キャベツ、ズッキーニ、アスパラ、小松菜、キノコ類
その他：
豆腐、高野豆腐、ラカント、海藻、無糖プロテイン
🚫 控えるべき食材・飲み物
NG食材：
白米、パン、パスタ、じゃがいも、人参、さつまいも、バナナ、ぶどう、リンゴ
白米、パン、パスタ、じゃがいも、人参、さつまいも、バナナ、ぶどう、リンゴ
NG飲み物：
清涼飲料水、砂糖入りカフェラテ、缶コーヒー、ビール、カクテル類
🌟 おすすめピックアップ食材
- アボカド：脂質＆食物繊維が豊富で腹持ち◎
- 卵：完全栄養食で万能
- MCTオイル：ケトン体促進に効果的
- キノコ＆海藻類：食物繊維豊富で便秘予防に◎
- ラカントスイーツ：甘味欲を抑えて暴食防止
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