女性アスリートとホルモン・筋力トレーニングの関係
目次
1. 月経周期と女性ホルモンの基礎
- エストロゲン：筋肉修復を助け、抗炎症作用あり。卵胞期後半〜排卵期にピーク。
- プロゲステロン：分解促進・体温上昇・自律神経活性。排卵後〜黄体期に上昇。
- テストステロン：女性でも微量分泌され、筋肥大・筋力に関与。
2. 筋力・筋肥大への影響
研究により、エストロゲンが高くプロゲステロンが低い卵胞期後半〜排卵期に筋力が向上しやすいとされている。
ポイント：
- 排卵期：最大筋力・筋出力のピーク
- 黄体後期（生理直前）：筋力・持久力が低下しやすい
- 個人差が大きいため、トラッキングが重要
3. 筋疲労・回復への影響
高エストロゲン期（黄体中期）は筋疲労が軽減される傾向がある。
- 生理期：筋肉痛や筋力低下が起きやすい
- 黄体期：体温上昇・睡眠の質がやや低下 → 回復に注意
4. トレーニング調整の実践例
- 卵胞期： 高強度・高ボリュームの筋力トレーニング
- 黄体期： 技術練習・軽負荷メニュー・コンディショニング中心
- トラッキングアプリなどを活用して周期を把握
指導上の配慮：
- 選手が月経や体調の変化を言いやすい環境づくり
- PMS期はストレッチ・軽運動で血流促進
- 予備日や調整メニューを柔軟に設計する
5. 無月経と健康リスク
過度な減量・練習により無月経になると、骨密度の低下・疲労骨折・慢性疲労のリスクが高まる。
3ヶ月以上無月経が続く場合は専門医への相談が必要
まとめ
- 月経周期を理解し、自分の身体と向き合うことが大切
- ホルモンの変化を味方につけることで、より効果的な筋トレが可能に
- 指導者は個人差を尊重し、柔軟な対応を
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